תזונה והזדקנות: המפתח להארכת החיים הבריאים

האם ויתור על כוס המיץ בבוקר יכול להאריך את החיים שלכם? האם מה שתאכלו בגיל 50 יקבע את הסיכוי שלכם לחלות באלצהיימר? מחקר חושף כיצד הגבלת קלוריות בגיל צעיר יכולה לדחות תהליכי הזדקנות ולשמר תפקוד קוגניטיבי גבוה לעשרות שנים. בפרק מסדרת הפודקאסטים "איפה שמתי ת'מפתחות", מארחת הגרונטולוגית שירה פליקס, בוגרת התוכנית לגרונטולוגיה באוניברסיטת בר-אילן, שני מומחים מובילים: פרופ' חיים כהן, ראש התוכנית לגרונטולוגיה וראש מרכז סגול להזדקנות בריאה, ואת ד"ר אולגה רז, דיאטנית קלינית ומייסדת המחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת אריאל.

מה קורה לגוף שלנו בזקנה?
המערכות הפיזיולוגיות מתחילות להתדרדר כבר בגילאים הצעירים יחסית. לדברי ד"ר רז, "רוב המערכות שלנו מתחילות לעבוד פחות טוב, למשל החושים: ריח, טעם וכן מערכת הבליעה, השרירים מתחילים להתפרק בגילאים די צעירים, בגיל חמישים-שישים" מערכת העיכול משתנה, הספיגה יורדת, והמטבוליזם משתבש ויוצר "כדור שלג" שמחריף את תהליכי ההזדקנות.

מהו הגורם המרכזי שפוגע בבריאות בגיל המבוגר? 
אחד התהליכים המרכזיים בהזדקנות הוא דלקת כרונית סמויה. פרופ' כהן מסביר: "מגיל 50 הדלקתיות בגוף גורמת ליותר מחלות לב ולסוכרת ולאלצהיימר". בניגוד לדלקת חדה שמופיעה בעקבות פציעה או זיהום, הדלקת הכרונית היא תהליך איטי ומתמשך שמתרחש ברמה התאית.

התהליך הדלקתי הזה, קשור ישירות לתזונה. יש מזונות פרו-דלקתיים שמחריפים את התהליך והם כוללים בעיקר: מזון מעובד, סוכרים פשוטים ושומנים רוויים. לעומתם, יש מזונות אנטי-דלקתיים כמו ירקות, עלים ירוקים, דגים עשירים באומגה 3, אגוזים וזיתים. חשוב להקפיד על תזונה אנטי דלקתית, וחשוב לעשות זאת בגילאים צעירים, מדגישה ד"ר רז.

האם כמות המזון שאנחנו אוכלים משפיעה על הבריאות? 
מחקרים רבים הוכיחו כי הגבלת קלוריות בשיעור של 30% מאריכה חיים באופן משמעותי. "כמעט בכל חיה שתעשי את זה, אנחנו נראה הארכת חיים בין עשרים לשלושים אחוז", אומר פרופ' כהן. בבני אדם, מחקרים קצרי טווח הראו שיפור במשק הסוכר ובמשק השומן. הגבלת קלוריות יעילה בגילאים צעירים יותר, בגילאים מבוגרים ההגבלה כבר לא תועיל

איזו דיאטה מסייעת לשמירה על המוח? 
המחקר מראה קשר ברור בין סוג התזונה לירידה קוגניטיבית. "אנשים שאימצו לעצמם דיאטה ים תיכונית חוו פחות מקרי אלצהיימר או שהמחלה התפתחה באופן יותר איטי", מציינת ד"ר רז. הדיאטה הים תיכונית מבוססת על פחמימות מורכבות, הרבה ירקות, שמן זית, דגים ועופות, וכמה שפחות מתוק ובשר שמן.

איך המיקרוביום משפיע על הבריאות? 
המיקרוביום הוא הרכב המיקרואורגניזמים והחיידקים שנמצאים באופן טבעי בגופנו. ההרכב שלהם משמעותי מאוד בכל הקשור על הבריאות הכללית שלנו ועל הבריאות בשלבי ההזדקנות בפרט. "חיידקי המיקרוביום מהווים שניים וחצי קילו מהמשקל שלנו", אומרת ד"ר רז. "אם אדם אוכל בצורה לקויה, הרבה סוכר, הרבה שומן, הרבה אוכל מעובד, ההרכב והכמות של המיקרוביום משתנה". מחקרים הראו שאפשר לשפר מדדי הזדקנות דרך השתלת מיקרוביום מחיות צעירות לזקנות. בבני אדם כבר נעשים טיפולים דומים באמצעות קפסולות של חיידקים.

איזו תקווה מעניק לנו המחקר בחלבונים? 
מחקריו של פרופ' כהן מתמקדים בחלבון סירט 6, שפעילותו תלויה בכמות הקלוריות. "בהגבלת קלוריות הרמה של החלבון הזה עולה, אם אני עושה את זה באופן מלאכותי ניתן להאריך את חיי עכברי המעבדה ב-30%. אבל לא רק - גם יכולת הלמידה שלהם יותר טובה, הזיכרון הארוך הטווח יותר טוב, הם פחות חולים בסרטן ובסכרת". גם בבני אדם שהגיעו לגיל 100 נמצא וריאנט ספציפי של סירט 6.

מה כדאי לעשות כדי לשמור על הבריאות בגיל המבוגר? 
1. הגבלת קלוריות ותחימת שעות אכילה, פרופ' כהן ממליץ במיוחד הימנעות מאכילה בלילה
2. פעילות גופנית לשמירה על השריר, כיוון שהשריר הוא הצרכן העיקרי של סוכר
3. הימנעות מעודף סוכרים ושומנים, פרופ' כהן מדגיש כי מניעת נזק חשובה יותר מהוספת מזון

ד"ר רז מוסיפה: 
1. נטילת תוספי תזונה בהתאם לבדיקות דם: קלציום, ויטמי B12, מגנזיום וויטמין D
2. תזונה ים תיכונית הכוללת ארוחות קטנות כל 3-4 שעות למניעת עלייה באינסולין
3. הקפדה על שתייה של מים, סודה, קפה ותה ללא סוכר

השקעה בתזונה נכונה מגיל צעיר יכולה להאריך באופן משמעותי את תוחלת החיים הבריאים ולדחות תהליכי הזדקנות. כפי שסיכם פרופ' כהן: "הטיפים דומים לטיפים של סבתות והסבתות צדקו, בלי לעשות מחקר".

עוד על לימודי גרונטולוגיה 
להאזנה לפודקאסט תזונה והזדקנות: המפתח להארכת החיים הבריאים